BIAŁKA (inaczej proteiny) są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią około 15% masy człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Są zasadniczym składnikiem zaangażowanym we wzrost, rozwój oraz regenerację wszystkich tkanek w organizmie. Mają one także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne ustroju, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą też udział w odtruwaniu organizmu.

Białko zawarte w pożywieniu jest rozkładane w procesie trawienia na 20 różnych aminokwasów. Aminokwasy te są absorbowane do krwi i transportowane do wątroby, gdzie są dalej metabolizowane i następnie dostarczane do wszystkich komórek organizmu w celu budowy specyficznych białek niezbędnych do funkcjonowania różnych komórek.

Funkcje białka:

- są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała,

- stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała,

- przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii,

- są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka,

- organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów,

- białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych,

- są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych,

- biorą udział w odtruwaniu organizmu.

Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe zawierające 8 niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie dzienne u człowieka wynosi ok. 0,5 g białka na kg ciężaru ciała. W pokarmach wyróżnia się białka pełnowartościowe, w których obecne są wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych stosunkach (białka zwierzęce) oraz białka niepełnowartościowe, w których brak choćby jednego aminokwasu egzogennego (białka roślinne).

Źródła białka:

- Jaja kurze są uważane za najkorzystniejsze źródło białka, gdyż zawierają wszystkie 10 niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach.

- Kolejne w rankingu jest mleko, a następnie mięso. Jednak należy bardzo ostrożnie dobierać produkty mięsne, gdyż wiele z nich oprócz pełnowartościowego białka zawiera bardzo duże ilości niepożądanego tłuszczu. Z produktów mięsnych zdecydowanie najkorzystniej wypada drób, a szczególnie kurczaki i indyki oraz mięso ryb.

- Bardzo dobrymi źródłami białka pochodzenia roślinnego (ponad 20% białka, mniej niż 20% tłuszczu) są: ziarna soi, fasola, soczewica, ziarna grochu, ziarna pszenicy.

 

 

WĘGLOWODANY - są głównym źródłem energii dla człowieka, dzielimy je na:

- Węglowodany proste (jednocukry inaczej monosacharydy: glukoza, fruktoza, galaktoza; oraz dwucukry inaczej disacharydy: laktoza czyli glukoza + galaktoza, maltoza czyli glukoza + glukoza, sacharoza czyli glukoza + fruktoza ) to związki szybko rozkładane w ustach i żołądku. W krótkim czasie następuje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do produkcji dużej ilości insuliny i zamiany węglowodanów w tłuszcz. Szybki wzrost poziomu cukru oznacza także szybki jej spadek. Cukry proste tylko chwilowo poprawiają nastrój, a następnie powodują zmęczenie i głód.

- Węglowodany złożone (skrobia, glikogen, błonnik) są wchłaniane przez organizm zdecydowanie wolniej. Dostarczają energii przez długi czas.

 

Pokarmy bogate w cukry proste:

• cukier rafinowany (trzcinowy, buraczany) a więc także wszelkiego rodzaju słodycze,

• substancje słodzące – skoncentrowane (np. syrop klonowy, miód),

• owoce, soki owocowe,

• mleko,

• warzywa

 

Pokarmy bogate w cukry złożone:

• rośliny strączkowe,

• orzechy i nasiona,

• korzenie i bulwy roślin,

• oczyszczone i nieoczyszczone ziarna zbóż (mąka),

• płatki śniadaniowe,

• ziemniaki,

• makaron,

• ryż,

• kasza

 

Funkcje węglowodanów:

• Dostarczają organizmowi energii i odżywiają go.

• Wpływają na poziom glukozy we krwi i wytwarzanie insuliny.

• Regulują poziom sytości i głodu.

• Ograniczają zużycie białek.

• Asystują w procesie rozkładu tłuszczów czyniąc z nich dodatkowe źródło energii.

• Substancje biorące udział w fermentacji bakteryjnej zachodzącej w jelicie grubym.

• Hamują krzepnięcie krwi (heparyna).

• Stymulują rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i wpływają na funkcjonowanie komórek nabłonka jelita grubego.

• Pełni funkcję transportową: u roślin transportową formą cukru jest sacharoza, a u ludzi i zwierząt glukoza.

• Budują ściany komórkowe roślin (celuloza, hemiceluloza).

• Pełnią funkcję zapasową – u roślin magazynem energii jest skrobia i inulina, a u zwierząt i ludzi glikogen.

• Są składnikiem DNA i RNA.

 

BŁONNIK jest składnikiem ścian komórkowych roślin. Pomimo tego, że nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym i nie dostarcza do organizmu żadnych szczególnych substancji odżywczych czy też energetycznych – to jednak jest nieodzowny do sprawnego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza przewodu pokarmowego. Właśnie to kłopoty ze strony układu pokarmowego – wzdęcia, zaparcia, problemy z wypróżnianiem – są z reguły sygnałem braku wystarczającej ilości błonnika w diecie.

Błonnik bardzo korzystnie oddziałuje na organizm człowieka:

• przyspiesza perystaltykę jelit (pobudza ich ukrwienie, zapobiega zaparciom),

• stwarza korzystne warunki do rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach,

• zwiększa wydalanie cholesterolu z kałem,

• zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów (leczenie miażdżycy),

• wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku (nadkwaśność, zgaga, niestrawność, wrzody żołądka),

• usuwa toksyny z organizmu,

• zmniejsza uczucie głodu,

• pobudza wydzielanie śliny podczas przeżuwania pokarmów – ślina rozdrabnia pokarm w jamie ustnej i posiada enzymy trawiące cukry,

• opóźnia rozkład węglowodanów,

• obniża poziom glukozy we krwi.

 

Do organizmu jest dostarczany wraz ze spożywaniem: warzyw, owoców, kasz, gruboziarnistych produktów zbożowych , roślin strączkowych.

 

 

TŁUSZCZE dzielimy na:

• Tłuszcze nasycone, występujące głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego i twardych margarynach są niezdrowe. Przyczyniają się do otyłości, zwiększenia poziomu złego cholesterolu i ryzyka wystąpienia chorób serca.

• Tłuszcze nienasycone mają natomiast pozytywny wpływ na nasz organizm. Obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Powodują uczucie sytości, dzięki któremu podjadamy mniej niezdrowych przekąsek. Wiele naszych narządów wewnętrznych zbudowanych jest w znacznym stopniu z tłuszczów i potrzebują ich do prawidłowego funkcjonowania. Nienasycone tłuszcze występują w orzechach, pestkach np. słonecznika, dyni, nasionach sezamu, rybach, olejach, oliwie z oliwek, w awokado.

Tłuszcze nie powinny dostarczać więcej niż 30% energii zawartej pożywieniu. Trzeba jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone i nienasycone jest mniejsze u osób starszych oraz tych, które prowadzą mało aktywny (pod względem fizycznym) tryb życia. Osoby te powinny ograniczać spożycie obu rodzajów tłuszczy, a zwłaszcza tych nasyconych.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Białko, węglowodany, tłuszcze

08 września 2018

Maciej Zieliński

trener personalny

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave

W kilku słowach o tym co robię

Mam na imię Maciej i jestem trenerem personalnym. Treningi prowadzę w Warszawie. Więcej informacji na mój temat i opis kwalifikacji znajdziesz w dziale "O mnie"

Wszystkich zainteresowanych współpracą odsyłam do działu "Treningi" oraz do kontaktu  poprzez email  lub  formularz w dziale "Kontakt"

Jeśli zainteresowała Cię moja osoba