Właściwa definicja - tak w zasadzie powinien brzmieć tytuł tego artykułu. Czyli, że ta najczęściej spotykana:

"Trening funkcjonalny to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni. Polega na imitowaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień przy zwykłych czynnościach, takich jak sięganie po coś, wstawanie, siadanie..." jest niewłaściwa? I tak, i nie. Wyjaśnię dlaczego.

 

Aby dokładniej zrozumieć czym jest trening funkcjonalny, należy sięgnąć do pojęcia treningu plyometrycznego bądź ćwiczeń plyometrycznych.

Ćwiczenia plyometryczne rozwijają te cechy motoryczne zawodnika, które mają pomóc mu w osiąganiu coraz lepszych rezultatów sportowych w swojej dyscyplinie. Zwiększają jego szybkość, skoczność, zwinność, gibkość, refleks. Na ogół stanowią część składową większego programu treningowego, który ma przygotować sportowca do występu w zawodach. Stąd ćwiczenia plyometryczne są szczególnie popularne i polecane dla sprinterów, skoczków, osób uprawiających sztuki walki, piłkarzy, siatkarzy – słowem wszystkich sportowców, dla których liczy się przede wszystkim krótki czas reakcji.

Zadaniem treningu plyometrycznego (skocznościowego) jest wygenerowanie jak największej mocy mięśniowej podczas wysiłku. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia plyometryczne poprawiają refleks, zwinność i szybkość, co przekłada się na osiąganie lepszych wyników sportowych (np. w bieganiu, skokach, grach zespołowych).

Trening plyometryczny był stosowany już w latach 60. XX przez radzieckich skoczków wzwyż i trójskoczków w ramach przygotowań do zawodów lekkoatletycznych. Ćwiczenia skocznościowe pomagały zawodnikom zwiększać dynamikę ruchów i moc mięśni, które niczym sprężyna wybijały ich wysoko nad ziemię. Niezwykła skuteczność tej formy ćwiczeń zwróciła uwagę amerykańskiego biegacza, Freda Wilta, który niedługo potem we współpracy z radzieckimi szkoleniowcami stworzył podstawy treningu plyometrycznego.

Dziś ćwiczenia plyometryczne stanowią obowiązkowy punkt treningu przygotowawczego we wszelkich sportach wymagających szybkości, zwinności i refleksu, m.in. w bieganiu, sztukach walki, skokach wzwyż. Trening plyometryczny jest też coraz chętniej stosowany przez sportowców-amatorów, co nie zawsze przynosi pozytywne rezultaty. Ten rodzaj wysiłku wymaga bowiem bardzo dobrego przygotowania fizycznego i w razie jego braku może narażać osobę ćwiczącą na poważny uraz.

Trening plyometryczny – na czym polega? Wysoka skuteczność treningu plyometrycznego opiera się na wykorzystaniu naturalnego mechanizmu skurczów mięśni. Mięsień podczas ruchu przechodzi przez dwie fazy: ekscentryczną (rozciąganie) i koncentryczną (skracanie). Jeśli następują one naprzemiennie, wówczas taki ruch określa się mianem cyklu rozciągnięcie-skrócenie. Jego mechanizm działania można przyrównać do właściwości sprężyny: im bardziej naciągamy sprężynę, tym szybciej wraca do swojego pierwotnego kształtu. Podobnie mięsień, im zostaje bardziej rozciągnięty, tym zyskuje większy potencjał mocy wskutek naprężania elementów łącznotkankowych (powięzi, pochewek mięśni, ścięgien, rozcięgien). Potencjał ten ma wpływ na szybszy i mocniejszy skurcz w fazie koncentrycznej, co przekłada się na bardziej dynamiczny ruch.

Oprócz tego wpływ na moc mięśni ma czas pomiędzy rozciągnięciem a skurczem – im jest krótszy, tym wygenerowana zostaje większa siła. W praktyce można zobrazować to na przykładzie biegacza – jego mięśnie będą generować największą moc, gdy maksymalnie skróci on kontakt swojej stopy z podłożem (czyli fazę przejścia od rozciągnięcia do skurczu).Celem ćwiczeń plyometrycznych jest więc ciągłe udoskonalanie cyklu rozciągnięcie-skrócenie poprzez wielokrotne powtarzanie go w jak najszybszym tempie. Tak trenowane mięśnie, poprzez stałą stymulację nerwową, „uczą się” błyskawicznie reagować na rozciąganie i są w stanie pracować efektywniej.

Ćwiczenia plyometryczne mogą wpływać zarówno na kurczliwość dolnych, jak i górnych partii mięśni. Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:

• pompki z klaśnięciem,

• skip A (bieg w miejscu z naprzemiennym unoszeniem kolan),

• przeskoki z boku na bok,

• skoki przez skrzynię, ławkę,

• wskakiwanie na skrzynię, ławkę, stopień (przodem, tyłem, bokiem),

• przysiad z wyskokiem w górę i klaśnięciem,

• burpees,

• rzuty piłką lekarską sprzed siebie, zza głowy, do tyłu.

 

Jak widać przytoczona przeze mnie na początku definicja treningu funkcjonalnego mocno upraszcza temat. Zwróćmy jednak uwagę na to, że trening plyometryczny przeznaczony jest w pierwszej kolejności do zawodowych sportowców, aby poprawić ich sportową funkcjonalność. Dla "zwykłych zjadaczy chleba" poprawą ich życiowej funkcjonalności, będzie to, jakie czynności wykonują oni na co dzień. W życiu codziennym niejednokrotnie jesteśmy zmuszeni schylić się i unieść torbę, pudło, czy dziecko z podłogi, zdjąć coś z półki czy wstawić karton na szafę. Często jednak ruch ten wykonujemy niepoprawnie narażając się tym samym na bóle, naciągnięcie mięśni i inne urazy. Aby zapobiec takim sytuacjom warto nauczyć się poprawnych wzorców ruchowych poprzez wykonywanie takich ćwiczeń jak: martwy ciąg, przysiad, obracanie się i sięganie po przedmiot, unoszenie przedmiotów ponad głowę, bieganie, pływanie, wyrzuty, podciągnięcia, pompki, spacer farmera... A więc nic innego, jak najpopularniejsze ćwiczenia wykonywane na siłowni. Niejednokrotnie wykonując te ćwiczenia, nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że wykonujemy coś, co mądrze nazywa się "treningiem funkcjonalnym".

 

 

 

 

 

 

 

 

Definicja treningu funkcjonalnego

19 marca 2018

Maciej Zieliński

trener personalny

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave

W kilku słowach o tym co robię

Mam na imię Maciej i jestem trenerem personalnym. Treningi prowadzę w Warszawie. Więcej informacji na mój temat i opis kwalifikacji znajdziesz w dziale "O mnie"

Wszystkich zainteresowanych współpracą odsyłam do działu "Treningi" oraz do kontaktu  poprzez email  lub  formularz w dziale "Kontakt"

Jeśli zainteresowała Cię moja osoba