Działanie stabilizujące mięśni polega na utrzymywaniu kręgosłupa w określonych pozycjach, ale także całego ciała w równowadze podczas ruchu i w bezruchu, np. podczas stania na jednej nodze, na rękach, czy podczas wykonywania asanów na jodze.

Celem treningu core jest poprawienie stabilności tułowia, a w konsekwencji całego ciała. Trenerzy często tłumaczą swoim podopiecznym, że każdy ruch wychodzi z tułowia i nazywają go centrum ciała (angielscy trenerzy mówią o rdzeniu – core). To prawda, każdy ruch ręką czy obiema rękami albo nogami zaczyna się od tego, że mięśnie tułowia napinają się, aby utrzymać go w najlepszej do wykonania ruchu pozycji. Dopiero później następuje ruch ręką lub nogą. Bez działania mięśni stabilizujących tułów nie bylibyśmy zdolni ani chodzić, ani unieść szklanki do ust.

 

Korzyści wynikające bezpośrednio i pośrednio z treningu wzmacniania tułowia

- Wzmocnienie tułowia: Mięsień poprzeczny brzucha: łatwość w podnoszeniu większych ciężarów. Mięsień prosty brzucha: większa wydajność organizmu, szczególnie skoczność. Ta grupa mięśni jest ponadto odpowiedzialna za słynny sześciopak.Mięsień skośny zewnętrzny: zwiększoną zdolność do stabilnego wykonywania ćwiczeń typu zgięcia boczne i skręty ciała. Mięśnie pośladkowe: wzmocnione plecy oraz mocne i zgrabne pośladki.

 

- Zmniejszone ryzyko kontuzji pleców i kręgosłupa: Według Amerykańskiej Rady ds. ćwiczeń, regularne wykonywanie deski znacząco redukuje ból pleców oraz wzmacnia mięśnie i zapewnia mocne wsparcie dla całych pleców (szczególnie w ich górnej części).

 

- Intensywna poprawa układu metabolicznego: Przede wszystkim dzięki codziennym treningom spala się więcej kalorii niż podczas wykonywania tradycyjnych ćwiczeń, takich jak na przykład brzuszki. Mięśnie, które zostaną znacząco wzmocnione za sprawą codziennych planków bez wątpienia zapewnią spalanie większej ilości kalorii, nawet podczas siedzenia! To jest istotne dlatego, że z reguły większość czasu w ciągu dnia spędzasz siedząc przed komputerem. Codzienne wykonywanie deski od 1 do 10 minut przed lub po pracy nie tylko usprawni Twój metabolizm, ale także sprawi, że układ metaboliczny będzie cały czas odpowiednio pracował (nawet podczas snu!).

 

- Wzmocniona cała sylwetka: Utrzymanie prostej i stabilnej postawy. Poprzez wzmacnianie mięśni głębokich (tj. mięśni tułowia) będziesz w stanie cały czas zachować poprawną postawę. Będzie to rezultat właśnie wzmocnionych mięśni brzucha, które w zasadniczy sposób wpływają na ogólną kondycję szyi, ramion, klatki piersiowej i pleców.

 

Jak ocenić aktywność naszych mięśni w obrębie tułowia?

Wystarczy prosty test. Zrób plank. Pozostań w tej pozycji możliwie jak najdłużej. Przerwij test, gdy biodra zaczynają opadać albo gdy kolana dotkną ziemi.Następnie oceń stan swojego gorsetu mięśniowego tułowia:

• poniżej 30 sekund: słaby stan gorsetu mięśniowego;

• 30 sekund – 1 minuta: średni stan gorsetu mięśniowego;

• 2 minuty: dobry stan gorsetu mięśniowego;

• ponad 2 minuty: doskonały stan gorsetu mięśniowego.

 

Poniżej przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie postawne – wśród nich są ćwiczenia wielostawowe, ćwiczenia na mięśnie pleców, ćwiczenia na mięśnie brzucha, ćwiczenia na mięśnie klatki, ćwiczenia na barki czy ćwiczenia na mięśnie głębokie:

- martwy ciąg,

- pompki na taśmach TRX,

- przywodzenie nóg w podporze przodem na taśmach TRX,

- wyciskanie sztangielek na klatkę na fit ball,

- wyciskanie sztangielek na barki siedząc na fit ball,

- brzuszki na fit ball,

- rolowanie fit ball nogami w podporze przodem,

- zachowanie równowagi podczas ćwiczeń na bosu,

- deska (plank).

 

 

 

 

 

 

Stabilizacja i wzmocnienie core

26 listopada 2018

Maciej Zieliński

trener personalny

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave

W kilku słowach o tym co robię

Mam na imię Maciej i jestem trenerem personalnym. Treningi prowadzę w Warszawie. Więcej informacji na mój temat i opis kwalifikacji znajdziesz w dziale "O mnie"

Wszystkich zainteresowanych współpracą odsyłam do działu "Treningi" oraz do kontaktu  poprzez email  lub  formularz w dziale "Kontakt"

Jeśli zainteresowała Cię moja osoba