Z pewnością każdy trenujący spotkał się ze zjawiskiem stagnacji, czy też zastoju w budowaniu masy mięśniowej. A jeśli jeszcze tego nie doświadczyłeś, to prędzej czy później doświadczysz. Co robić w sytuacji, w której siła ani drgnie, nie jesteśmy w stanie progresować, a tym samym zwiększać naszą masę mięśniową? Dokładanie kolejnych kalorii również nie przynosi żadnych rezultatów. Możemy oczywiście się z tym faktem pogodzić i nie zmieniać nic ;) ale zdecydowana większość z nas będzie szukała sposobu jak wybrnąć z tego zastoju i pobudzić swoje mięśnie do wzrostu.

Można np. pokombinować z dietą i wejść na jakiś czas na tzw. zero kaloryczne albo wprowadzić "mini cut" (zainteresowanych zapraszam do artykułu na ten temat). Można też poszukać metod treningowych, które dadzą naszemu ciału nowy bodziec do wzrostu. I o tym właśnie chcę tu napisać, wymieniając te, które wydają mi się proste i skuteczne.

 

1. Pierwsza metoda to tzw. METODA SERII SCHODZĄCYCH - w przeciwieństwie do znanej nam wszystkim metody dokładania ciężaru z serii na serię, tutaj ten ciężar odejmujemy. Wygląda to następująco:

- w pierwszej serii wykonujemy od 4-6 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem (maksymalnym oczywiście na taką ilość powtórzeń jaką planujemy)

- drugiej serii zmniejszamy obciążenie (o ok 10%) i wykonujemy tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie wykonać, będzie to tyle samo powtórzeń co w poprzedniej serii, bądź jedno lub dwa więcej

- w trzeciej serii robimy dokładnie to samo co drugiej

- w czwartej serii odejmujemy ciężar i wykonujemy tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie wykonać.

Osobiście metoda ta bardzo mocno kojarzy mi się z dropsetami, a tą różnicą jednak, że tutaj zachowujemy normalne przerwy między seriami, w dropsetach natomiast przerwa zajmuje tyle czasu co zdjęcie obciążenia. Metodę tę stosujemy przez 2-3 tygodnie. W zależności - czy chcemy poprawić jedną grupę mięśniową - wówczas stosujemy tę metodę w jednym podstawowym ćwiczeniu na tę grupę - bądź gdy chcemy poprawić wyniki we wszystkich grupach mięśniowych - wówczas stosujemy ją we wszystkich podstawowych ćwiczeniach na każdą grupę mięśniową.

 

2. Druga metoda to METODA 3 FAZ - polega ona na dzieleniu ćwiczenia na 3 jego fazy:

- pierwsza faza to wykonanie od 1 do 3 powtórzeń do połowy zakresu ćwiczenia

- druga faza to analogicznie od 1 do 3 powtórzeń, ale od połowy zakresu ćwiczenia do końcowej pozycji

- trzecia faza to wykonanie od 1 do 3 powtórzeń w pełnym zakresie.

Metoda bardzo przypomina znane ćwiczenie na biceps, zwane potocznie "oczkiem", gdzie na 21 powtórzeń wykonujemy najpierw 7 uniesień sztangi do połowy, potem 7 od połowy do końca i następnie 7 podniesień w pełnym zakresie. Analogicznie jak poprzednio - metodę tę stosujemy przez 2-3 tygodnie. W zależności - czy chcemy poprawić jedną grupę mięśniową - wówczas stosujemy tę metodę w jednym podstawowym ćwiczeniu na tę grupę - bądź gdy chcemy poprawić wyniki we wszystkich grupach mięśniowych - wówczas stosujemy ją we wszystkich podstawowych ćwiczeniach na każdą grupę mięśniową.

 

3. METODA HOLISTYCZNA - metod treningu holistycznego jest wiele, skupię się tutaj na jednej, chyba najprostszej do zapamiętania. Składa się ona z 4 faz: rozgrzewkowej, ciężkiej, przejściowej i wykańczającej. Różnią się one między sobą ciężarem i ilością powtórzeń. Wyglądać to może mniej więcej tak:

- I faza - wykonujemy 2-3 serie z obciążeniem 60% i około 10-12 powtórzeń

- II faza - zwiększamy obciążenie do ok 90% maksymalnego i wykonujemy około 5-6 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach

- III faza - zmniejszamy obciążenie o około 10% i w jednej bądź dwóch seriach wykonujemy około 8-10 powtórzeń

- IV faza - znów zmniejszamy obciążenie i wykonujemy 1 serię kończącą ćwiczenie z taką ilością powtórzeń, ile jesteśmy w stanie wykonać.

To ile serii w każdej fazie jesteśmy w stanie wykonać, a także ilość powtórzeń w serii, zależy oczywiście od naszych możliwości fizycznych, podyktowanych stażem treningowym.

 

4. POWTÓRZENIA NEGATYWNE - na początek zadajcie sobie pytanie: jak często widujecie w siłowni kogoś, kto robiąc przysiad ze sztangą, siada w tempie 4-5 sekund i w pełni kontroluje każdą sekundę ruchu, po czym dynamicznie wstaje? Myślę, że dla większości z Was to rzadki widok.

Aby lepiej zrozumieć zasady powtórzeń negatywnych, musimy najpierw rozróżnić dwie kwestie: ruch pozytywny czyli ten, w którym kurczymy mięśnie, oraz ruch negatywny – ten, w którym rozciągamy trenowany mięsień.

Celem każdego powtórzenia jest powrót do pozycji wyjściowej przy pełnej kontroli ruchu i obciążenia, przy czym ruch negatywny powinien trwać co najmniej 3–4 sekundy. Aby wykonać poprawnie każde powtórzenie, obciążenie nie może być zbyt duże. Proponuję zacząć od 60% ciężaru maksymalnego. W tej metodzie możemy skorzystać z pomocy partnera, jednak nie od razu, a dopiero w momencie załamania mięśniowego, wykonując dodatkowe 2-3 powtórzenia. Każde należy wykonywać w tempie 4:0:1, co w praktyce będzie oznaczało 4 sekundy fazy negatywnej. Po tym, bez zatrzymania, powinien nastąpić eksplozywny ruch pozytywny. Zdaję sobie sprawę, że takie podejście stoi w sprzeczności z tym, do czego przywykła w siłowni większość z nas, jednak to właśnie poprzez swoją nietypowość metoda ta jest tak skuteczna.

 

5. MIĘŚNIE POD STAŁYM NAPIĘCIEM - pojawia się tu pojęcie Time under Tension, w skrócie TUT, to metoda polegająca na utrzymywaniu trenowanych mięśni w stałym napięciu przez ściśle określony czas. Należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby każde powtórzenie wykonać w nienagannej formie – mięśnie muszą znajdować się w ciągłym ruchu: wydłużamy nieco fazę negatywną i kontrolujemy fazę pozytywną, unikając jednocześnie przestoju czy zatrzymania ruchu na choćby sekundę, zarówno w jednym, jak i drugim ruchu - ćwiczenie ma być wykonywane płynnie! Jest to niezwykle istotny szczegół, gdyż to właśnie on decyduje o skuteczności ćwiczenia oraz o jego wysokim poziomie trudności.

Przeanalizujmy to na prostym przykładzie wyciskania na ławce płaskiej w tempie 4:0:2 (sekundy), gdzie 4 to ruch w dół (faza negatywna), zero to czas zatrzymania ruchu w fazie dolnej i górnej (zero czyli brak zatrzymania ;) ), natomiast 2 oznacza czas w ruchu w górę (faza pozytywna). Oczywiście sposobów na zastosowanie tej metody jest znacznie więcej. Na przykład osobom, które czują się naprawdę na siłach, proponuję wykonanie powtórzeń w tempie 4:0:4 - a więc wolne opuszczanie i tak samo wolne wyciskanie sztangi (w przypadku wspomnianego przykładu wyciskania na ławce płaskiej).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stagnacja i bodźce pobudzające

10 kwietnia 2019

Maciej Zieliński

trener personalny

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave

W kilku słowach o tym co robię

Mam na imię Maciej i jestem trenerem personalnym. Treningi prowadzę w Warszawie. Więcej informacji na mój temat i opis kwalifikacji znajdziesz w dziale "O mnie"

Wszystkich zainteresowanych współpracą odsyłam do działu "Treningi" oraz do kontaktu  poprzez email  lub  formularz w dziale "Kontakt"

Jeśli zainteresowała Cię moja osoba